03 Apr Equilibrio e benessere psiconutrizionale in quarantena: alcune indicazioni
Prima abbiamo reagito svaligiando i supermercati. Poi, dall’idea angosciante (e più contagiosa del coronavirus stesso) di rimanere senza provviste siamo passati all’investimento delle nostre energie sulla produzione di ciò che i nutrizionisti chiamano “comfort food”, ovvero tutte quelle pietanze che hanno un potere consolatorio immediato. Perciò hanno iniziato ad essere merce rara e preziosa il lievito di birra, quello vanigliato per dolci, le farine e le uova, il burro, ma anche costine e salsicce… insomma tutto ciò che possa costituire elemento base di paste al forno, grigliate, pane fatto in casa, pizza, torta: simbolici pasti accomunati dal ricordo della festa e della convivialità. Un po’ perché è vero, dobbiamo investire il tempo che, per volere non nostro, è rimasto libero, ma è soprattutto per cercare una gratificazione nel cibo che, allo stato attuale, non riusciamo a trovare altrove, in quanto l’altrove è un posto fuori casa che ci risulta proibito.
Le settimane però stanno passando, e sempre più ci accorgiamo che la quarantena non è una lunga e bizzarra vacanza: è necessario, dopo il primo momento di confusione e disorientamento, ritrovare come centro la cura di noi stessi, che passa principalmente attraverso un’organizzazione quotidiana abbastanza stabile che preveda equilibri sani, tra i quali quello importantissimo dell’alimentazione.
Ci si potrebbe chiedere: “Ma questo momento è già così difficile, perché non posso rasserenarmi con la preparazione di pietanze che mi piacciono?”. È presto detto: il cosiddetto comfort food , se consumato frequentemente, perde velocemente la sua funzione di essere, appunto, confortante, ed attiva nel nostro organismo meccanismi di dipendenza, con il risultato che ne abbiamo sempre più bisogno, e gli effetti “benefici” provati all’inizio lasciano lo spazio ad emozioni negative, come tristezza e depressione, nei momenti in cui non ci stiamo alimentando: il risultato è una spasmodica ricerca di alimenti gratificanti e un maggior consumo di cibo per noia o stress che concorrono a instaurare un regime alimentare totalmente squilibrato, che può rappresentare un danno, talvolta irreversibile, al funzionamento del nostro metabolismo. Ricordiamoci anche che un’alimentazione equilibrata contribuisce ad un buon microbiota intestinale, che a sua volta costituisce parte integrante del funzionamento del sistema immunitario. In due parole, “mangiare male” ci espone di più all’eventuale attacco di batteri o virus.
Ecco allora che insieme alle colleghe psicologhe e psicoterapeute di Associazione Bandolo ho stilato una breve lista di indicazioni da seguire per evitare di ritrovarci alla fine dell’emergenza con dei Kg di troppo ed umore “sotto i piedi”, cercando allo stesso tempo di soddisfare il nostro bisogno di cibi gratificanti.
- Utilizzate questo tempo per divertirvi a variare la vostra alimentazione: tante volte si vorrebbe farlo, ma poi difficilmente si trova lo spazio nella giornata di studiare e sperimentare nuove ricette gustose e sane allo stesso tempo. Sperimentate tipologie che nella vita frenetica di tutti i giorni non siete soliti consumare, portate sulle vostre tavole il riso rosso, il grano saraceno, il miglio, l’orzo, l’avena, la quinoa… Il web poi è pieno di suggerimenti salutari e versioni light di ricette tradizionali…sbizzarritevi a cambiare!
- Programmate in famiglia un menù settimanale, prevedendo anche i pasti liberi. Pianificare in anticipo i pasti della settimana richiede al massimo 5 minuti, è coinvolgente per tutta la famiglia, e ci permette non solo di evitare inutili sprechi (di cibo e di denaro), ma anche di acquistare solo quello di cui abbiamo realmente bisogno, evitando di riempirci la dispensa di alimenti che poi, se sappiamo di avere in casa, ci attraggono maggiormente.
Iniziate inserendo nel piano settimanale i “pasti liberi” per esempio la pizza il sabato sera, i tortellini o le lasagne la domenica, l’aperitivo con le patatine il venerdì.
Continuate poi con i secondi, che devono rispettare le seguenti frequenze di consumo settimanali: 2-3 volte il pesce, 1-2 volte carne e affettati, 1 volta i formaggi, 1 volta le uova. Proseguite pianificando i cereali, preferendo l’integrale, magari da abbinare ai legumi 2-3 volte a settimana. Infine prevedete un abbondante contorno di verdura sia a pranzo che a cena e 2 frutti al giorno, preferibilmente negli spuntini.
- Fate la lista della spesa
Il primo passo per seguire una sana alimentazione, inizia proprio dalle scelte che si fanno al supermercato. E’ difficile, soprattutto in periodi come questo, resistere alla tentazione di consumare Junk-food (cibo spazzatura), in particolare se sappiamo di avere la dispensa piena di patatine, merendine, pizza, biscotti o torte appena sfornate. Recarvi al supermercato con una lista di prodotti veramente necessari, vi eviterà di mettere nel carrello alimenti ad alta densità calorica che tanto attraggono in questo periodo.
Inoltre, un’attenta organizzazione della dispensa limiterà gli accessi al supermercato riducendo al minimo gli spostamenti non necessari. Un segreto per resistere maggiormente alla tentazione? Andare a fare la spesa con la pancia piena! - Alimenti da preferire:
Privilegiate alimenti dal potere riequilibrante, che in periodi di forte stress come questo ci aiutano a migliorare l’umore e le emozioni aumentando la produzione di serotonina, endorfine e dopamina, ormoni e neurotrasmettitori della felicità. La produzione di serotonina dipende dai livelli di triptofano, il quale influenza la produzione di un altro importante ormone, la melatonina, che regola i ritmi sonno-veglia, molto importanti da mantenere invariati in questo momento di difficoltà. Via libera ad alimenti come legumi, farro, uova, latticini, mandorle, asparagi, cereali integrali, cioccolato. Consumare ad ogni pasto abbondante verdura cruda o cotta con poco condimento, cereali integrali e due porzioni di frutta al giorno, vi permetterà di saziarvi a lungo, raggiungere il fabbisogno di fibra, garantire la peristalsi intestinale e accelerare il metabolismo. - Cosa evitare:
Limitate gli alimenti ad elevato indice glicemico e ad alta densità energetica dal basso potere saziante, tutti cioè quei cibi che in “poco spazio” ci danno “tante calorie”. In particolare tra questi troviamo gli alcolici e le bevande zuccherate (i succhi di frutti, bevande a base di cola, l’aranciata, il the in bottiglia…), lo zucchero, il miele e il cacao in polvere aggiunti nel caffè e nel latte, l’olio, il burro e lo strutto usati per condire e per cucinare, gli snack come le patatine, i cioccolatini. - Cucinate solo quello pianificato e non assaggiate mentre preparate
Evitate di portare a tavola aggiunte alle portate che hai già previsto per quel pasto, se è la sera della fettina di pollo, non vi è ragione di spizzicare anche formaggio, se è prevista la frittata, bisogna evitare di aggiungere anche il prosciutto. Ricordate che la sazietà si percepisce dopo circa 10-15 minuti, se vi alzate da tavola con “la pancia piena” avete mangiato circa 15 minuti in eccesso.
- Scegliete la qualità e limita la quantità
Il consiglio non è di eliminare del tutto il consumo di pasta ripiena all’uovo, torta, pizza e biscotti fatti in casa che tanto amiamo preparare e consumare in questo periodo. Nulla ci vieta di ricompensarci inserendoli nel nostro menù una o due volte alla settimana, ma non possono entrare nella nostra quotidianità. E se proprio non riuscite a farne a meno, cercate di limitare i danni sostituendo ad esempio la torta alla crema pasticcera con una semplice crostata di frutta senza zucchero, preferite le cottura a vapore o al forno e l’olio d’oliva aggiunto a crudo rispetto a condimenti come burro e margarina, aumentate il consumo di frutta fresca di stagione e preferite sughi semplici a base di verdura in sostituzione al ragù di guanciale. - Non saltate la colazione e mantenete il più possibile la distribuzione in 3 pasti principali + 1 o 2 spuntini. Mangiare poco nella prima parte della giornata può portarvi ad un maggiore consumo di alimenti fino a tarda sera o addirittura, da evitare assolutamente, a fare degli spuntini notturni, che oltre a turbare il sonno, appesantire la digestione e aumentare l’apporto calorico, mantengono elevata la glicemia e riducono la secrezione di leptina, ormone che aumenta il dispendio energetico.
- Mantenete una vita attiva!
Parlare di attività fisica in isolamento in casa sembra un’assurdità, eppure questo periodo ci regala un prezioso alleato per svolgerla: il tempo. I corsi online abbondano, personal trainer e istruttori non hanno perso tempo e puoi facilmente trovare sui social e sul web lezioni gratuite e complete da svolgere comodamente dal salotto di casa… Trovare un’ora al giorno per poterle seguire contribuisce al mantenimento di un sano equilibrio di introduzione e dispendio delle energie, oltre che ad un innegabile effetto piacevole di efficacia personale nel prendersi cura di sé. - Riconoscete e prevenite la fame nervosa
Conosciuta anche come eating emozionale o fame da stress, è un comportamento alimentare che trova nei soggetti predisposti terreno fertile in periodi emotivamente impegnativi come l’emergenza che stiamo vivendo. In particolare il consumo regolare di dolci, snack e bevande zuccherate genera un circolo vizioso difficile da rompere, causando rapidi innalzamenti della glicemia e cali repentini che portano al desiderio incontrollabile ogni giorno di consumare alimenti che rispondono bene e velocemente a questo “bisogno” (ad esempio il classico dolcetto a fine pasto). E’ importante a questo riguardo mantenere invariato il nostro orologio biologico. Mangiare alle stesse ore pasti ben equilibrati e bilanciati ricchi di frutta, verdura e cereali integrali, non saltare i pasti e non ridurre drasticamente le calorie sperando di “dimagrire velocemente” vi permetterà di non sentire il bisogno di introdurre a qualsiasi ora alimenti ricchi di zuccheri e grassi.